왜 통곡물을 먹나요? 건강상의 이점 이해하기

일부 사람들은 글루텐이 주요 건강 문제와 해마다 등장하는 새로운 그레인 프리 식단의 원인으로 지목되는 등 최근 들어 곡물이 어려운 시기를 겪고 있는 것 같습니다. 그래서 누구나 쉽게 궁금해 할 수 있습니다. 왜 모든 곳에서 보건 당국이 권장하는 통곡물을 먹습니까?

그러나 Harvard T.H.의 영양학 교수인 Dr. Frank Hu에 따르면 Chan School of Public Health이자 2건의 장기 연구 저자인 하루에 70g의 통곡물을 섭취하면 사망 위험을 5% 줄일 수 있습니다. 28g을 추가로 섭취할 때마다 심장병으로 사망할 위험이 9% 감소합니다. 연구에 따르면 정제된 곡물과 붉은 고기를 같은 양의 통곡물로 대체하면 잠재적으로 수명이 8~20% 증가할 수 있습니다.

통곡물에 대해 설명할 것이 너무 많아서 이 주제를 두 개로 나누었습니다. 1부에서는 통곡물을 먹어야 하는 이유를 다루고 2부는 통곡물을 더 많이 먹는 방법을 다룹니다.

  1. 통곡물이란?
    곡물이라고도 하는 곡물은 식용으로 재배되는 일부 풀의 씨앗입니다. 다음은 상점에서 볼 수 있는 모든 곡물입니다. 그러나 모두 전체 씨앗 형태는 아닙니다(대괄호 안의 대체 이름).

아마란스
보리
메밀(또는 카샤)
옥수수(호미니, 팝콘, 옥수수)
기장
귀리(오트밀)
퀴 노아

호밀
수수
철자
테프
밀(삼백초, 양질의 거친 밀가루, 세이탄, 파로, 카무트)
야생 쌀
통곡물 vs. 정제 곡물
전체 곡물에는 전체 커널이 포함됩니다.
밀기울 – 비타민, 미네랄 및 섬유질을 포함하는 외부 층.
배유 – 곡물의 주요 부분으로 갈아서 밀가루를 만들 수 있습니다. 처음에는 배아, 즉 배아가 새로운 식물로 발달할 때 먹이를 주도록 예정되어 있습니다. 탄수화물, 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
배아(germ) – 심으면 발아해야 하는 낟알의 가장 작은 구성요소. 단백질, 비타민, 미네랄 및 지방이 포함되어 있습니다.
100% 통곡물에는 낟알의 세 부분(겨, 배유, 배아)이 모두 들어 있습니다. 정제된 곡물을 얻기 위해 통곡물을 제분하여 겨와 배아를 제거합니다. 최종 결과는 더 미세한 질감이며 더 오래 유지됩니다. 그러나 이 과정에서 많은 양분, 특히 섬유질이 제거됩니다.
통곡물은 여전히 ​​제분, 압연, 부수거나 금이 갈 수 있습니다. 커널 전체가 최종 제품에 존재하는 한 여전히 “통곡물”입니다.

참고 – 정제된 곡물을 먹을 때 우리 몸은 실제로 영양소를 사용하여 이러한 영양소가 부족한 음식을 소화하기 때문에 먹기 전보다 영양소가 부족합니다!

참고 2 – 이것이 “강화 곡물” 및 “강화 곡물”이라는 용어를 접하게 되는 이유입니다. “강화 곡물”은 제분 단계에서 손실된 일부 영양소(예: 비타민)가 대체됨을 의미합니다. “강화 곡물”은 초기에 낟알에 없었던 일부 영양소가 추가되었음을 의미합니다.

  1. 통곡물 및 섬유질
    위의 영양정보에서 알 수 있듯이 정제 과정에서 제거되는 주요 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 그것은 신체가 소화할 수 없는 식물성 식품의 일부입니다. 소화 시스템을 통해 이동할 때 물을 흡수하고 신체가 음식물 쓰레기를 더 빨리 제거하도록 돕습니다.

더 많이 섭취하면 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되기 때문에 심장 질환의 위험이 낮아집니다. 그것은 또한 당신을 채우고 체중 감량 및 체중 관리에 필수적인 도구입니다.

섬유질에는 불용성과 가용성의 2가지 종류가 있습니다. 곡물에 들어 있는 불용성 섬유소의 좋은 공급원은 통밀과 팝콘(버터나 설탕을 뺀 것)뿐 아니라 테프, 스펠트 및 기장입니다. 보리, 오트밀, 아마란스에는 수용성 섬유질이 들어 있습니다. 신체는 최적의 건강을 위해 두 가지 모두를 동등하게 필요로 합니다.

현재 권장되는 섬유질 섭취량은 여성의 경우 21~25g, 남성의 경우 30~38g입니다. 그러나 우리 중 대다수는 정제된 곡물의 고도로 가공된 식단과 과일 및 야채와 같은 고섬유질 식품의 섭취가 적기 때문에 하루에 그 양의 약 절반만 섭취합니다.

섬유질 섭취를 쉽게 늘리는 방법을 알아보려면 통곡물을 더 많이 먹는 방법에 대한 다음 게시물을 확인하세요.

  1. 그렇다면 왜 통곡물을 먹습니까?
    전체 곡물의 섬유질 함량이 높을수록 사망률이 낮아지는 것과 관련이 있지만, 전체 곡물을 섭취하는 것이 우리 몸에 유익한 유일한 이유는 아닙니다. 곡물의 겨와 배아에는 또한 유익한 역할을 하는 단백질뿐만 아니라 모든 범위의 파이토케미칼, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다. 여기에 몇 가지 주요 이점을 나열해 보겠습니다.
  2. 소화를 늦추고,
    … 혈당 및 인슐린 수치 안정화. 정제된 곡물을 섭취하면 순수한 설탕과 거의 같은 방식으로 즉시 포도당으로 분해됩니다. 이렇게 하면 혈당이 급격히 치솟았다가 나중에 급락하여 설탕 크래시와 갈망을 일으키게 됩니다.
    통곡물은 더 천천히 분해되어 포만감을 오래 유지합니다.
  1. 체중 관리에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
    … 다음 설탕이나 녹말이 많은 음식에 도달하도록 보내지 않음으로써 하루 3회 섭취는 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.
  2. 따라서 통곡물은 제2형 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
    … 건강한 체중 조절과 혈당 수치 안정화를 통해. 이러한 이점은 하루에 단 2인분에서 시작됩니다(1인분이 무엇인지 파악하려면 더 많은 통곡물을 먹는 방법에 대한 제 게시물을 읽으십시오). 이는 더 나은 탄수화물 대사 및 인슐린 감수성과 관련된 고섬유질 및 고마그네슘 함량 때문일 수 있습니다.
  3. 통곡물은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
    … 귀리는 이 카테고리에서 진정한 챔피언이 되었습니다. 용해성 섬유질 함량이 높으면 소화관에서 콜레스테롤과 그 전구체를 함께 결합하고 빠르게 제거함으로써 콜레스테롤 제거에 도움이 됩니다. 귀리에서 발견되는 항산화제 또한 역할을 합니다.
  4. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
    … 특히 보리 및 귀리와 같이 용해성 섬유 함량이 높은 통곡물. 항산화제는 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  5. 20종 이상의 암에 대한 수많은 연구
    … 하루 세 번 통곡물 섭취와 암 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다. 이것은 위장암과 인두, 식도, 후두와 같은 구강암에 특히 유효합니다.
    통곡물은 섬유질, 항산화제(특히 비타민 E 및 셀레늄) 및 파이토케미컬과 같은 보호 영양소를 제공하여 암세포의 성장을 억제하고 DNA 손상을 차단하며 발암 물질의 형성을 예방할 수 있습니다.

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